A kalóriabevitel optimalizálása a legfontosabb az izomépítés vagy a zsírégetés során. Az ideális fehérje-, szénhidrát- és zsírkészlet azonban csak a második.
Ami a makrotápanyagokat illeti, a fehérje a legkritikusabb a testépítéshez. Nemcsak az izomépítésben segít, hanem megőrzi az izmokat, miközben zsírt veszít. A jelenlegi kutatások alapján az izomépítés maximalizálása érdekében a legjobb, ha testtömegkilónként 0,7-1 g fehérjét fogyasztunk 1 .
Mivel azonban a legtöbb vegán fehérjeforrás gyengébb minőségű, a növényi alapú étrend betartása esetén ragaszkodjon az 1 g/kg testsúly magasabb értékéhez
Bab és lencse:
- Fekete bab (vagy Kidney, Lima, Garbanzo)
- Lencse
- Lencseleves
Magvak, diófélék és dióvaj:
- Kendermag
- Chia magok
- Mogyoróvaj vagy mandulavaj
- Mandula (vagy kesudió, dió, földimogyoró)
- Mandulatej joghurt
Szója alapú termékek:
- Szójatej
- Edamame
- Tofu
- Tempeh
Szemek:
- Quinoa
- Fehér rizs
- Barna rizs
- Rizs sütemények
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Édesburgonya
- Russet Potato
- Zab
- Seitan
- Teljes kiőrlésű tészta
Gyümölcsök és zöldségek:
- Alma
- Banán
- Narancs
- Narancslé
- Áfonya
- Fagyasztott vegyes bogyók
- Kelbimbó
- Zöldborsó
- Brokkoli
- Spárga
- sárgarépa
- Avokádó
- Saláta keverék
Olaj, fűszerek és pácok:
- Olívaolaj
- Alacsony zsírtartalmú salátaöntet (vagy rendszeres, ha ömleszti)
- Só és bors
- Különféle fűszerek és pácok
7 napos vegán testépítő étkezési terv tömegnöveléshez és izomnöveléshez
Hétfő:
Napi táplálkozási bontás: 2741,5 kalória, 158,5 g fehérje, 361,5 g szénhidrát, 73,5 g zsír
| Reggeli: | 1 kanál vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 120 g zab 1 közepes alma |
Táplálkozási információ: 763,5 kalória 40 g fehérje 116 g szénhidrát 15,5 g zsír |
| Ebéd: | 1 doboz lencseleves 30g kendermag |
Táplálkozási információ: 438 kalória 28 g fehérje 50 g szénhidrát 14 g zsír |
| Vacsora: | 220 g fehér rizs 100 g fekete bab 6 uncia tofu 100 g spárga 2 tk olívaolaj |
Táplálkozási információ: 802,5 kalória 43,5 g fehérje 115,5 g szénhidrát 18,5 g zsír |
| Falatozás: | 1 kanál vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 32 g mogyoróvaj 1 közepes banán |
Táplálkozási információ: 737,5 kalória 47 g fehérje 80 g szénhidrát 25,5 g zsír |
Kedd:
Napi táplálkozási bontás: 2771,5 kalória, 156,6 g fehérje, 362 g szénhidrát, 77,5 g zsír
| Reggeli: | 6 uncia tofu 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 32 g mogyoróvaj 1 közepes banán 100 g áfonya |
Táplálkozási információ: 747 kalória 37 g fehérje 89 g szénhidrát 27 g zsír |
| Ebéd: | 100 g fekete bab 170 g zöldborsó 28 g tökmag 1 közepes narancs |
Táplálkozási információ: 611 kalória 31 g fehérje 97 g szénhidrát 11 g zsír |
| Vacsora: | 166 g tempeh 220 g fehér rizs 100 g brokkoli |
Táplálkozási információ: 663,5 kalória 38,5 g fehérje 83,5 g szénhidrát 19,5 g zsír |
| Falatozás: | 1 1/2 kanál vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 80 g zab 15 g mandula 1 közepes alma |
Táplálkozási információ: 737,5 kalória 47 g fehérje 80 g szénhidrát 25,5 g zsír |
Szerda:
Napi táplálkozási bontás: 2810 kalória, 160 g fehérje, 367 g szénhidrát, 78 g zsír
| Reggeli: | 170 g mandulatej joghurt 1 kanál vegán fehérjepor 80 g zab 1 közepes banán 100 g áfonya |
Táplálkozási információ: 860 kalória 37 g fehérje 124 g szénhidrát 24 g zsír |
| Ebéd: | 42 g szejtán 220 g rizs 50 g aprított brokkoli 50 g aprított sárgarépa 1 tk olívaolaj |
Táplálkozási információ: 597 kalória 39 g fehérje 93,5 g szénhidrát 7,5 g zsír |
| Vacsora: | 185 g quinoa 170 g zöldborsó 48 g chia mag 100 g kelbimbó |
Táplálkozási információ: 643,5 kalória 24 g fehérje 93 g szénhidrát 19,5 g zsír |
| Falatozás: | 2 gombóc vegán fehérjepor 12 uncia szójatej 32 g mogyoróvaj 2 sima rizs sütemény 1 közepes alma |
Táplálkozási információ: 711 kalória 60 g fehérje 57 g szénhidrát 27 g zsír |
Csütörtök:
Napi táplálkozási bontás: 2744 kalória, 154 g fehérje, 370 g szénhidrát, 72 g zsír
| Reggeli: | 80 g zab 1 uncia mandula 1 közepes narancs |
Táplálkozási információ: 604 kalória 16 g fehérje 90 g szénhidrát 20 g zsír |
| Ebéd: | 6 uncia tofu 290 g fehér rizs 100 g brokkoli 1 ek olívaolaj |
Táplálkozási információ: 852 kalória 51 g fehérje 108 g szénhidrát 24 g zsír |
| Vacsora: | 145g fehér rizs 100g feketebab 50g spárga |
Táplálkozási információ: 458 kalória 20 g fehérje 90 g szénhidrát 2 g zsír |
| Falatozás: | 2 gombóc vegán fehérjepor 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 32 g mogyoróvaj 1 közepes banán |
Táplálkozási információ: 830 kalória 67 g fehérje 82 g szénhidrát 26 g zsír |
Péntek:
Napi táplálkozási bontás: 2773 kalória, 148 g fehérje, 363 g szénhidrát, 81 g zsír
| Reggeli: | 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 32 g mogyoróvaj 1 közepes banán 8 uncia narancslé |
Táplálkozási információ: 649 kalória 21 g fehérje 94 g szénhidrát 21 g zsír |
| Ebéd: | 166 g tempeh 12 uncia édesburgonya nagy zöld saláta 2 ek salátaöntet |
Táplálkozási információ: 834 kalória 39 g fehérje 102 g szénhidrát 30 g zsír |
| Vacsora: | 300g edamame 145g fehér rizs |
Táplálkozási információ: 587 kalória 41 g fehérje 72 g szénhidrát 15 g zsír |
| Falatozás: | 2 kanál vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 80 g zab 15 g kesudió 1 közepes alma |
Táplálkozási információ: 802 kalória 52 g fehérje 95 g szénhidrát 15 g zsír |
Szombat:
Napi táplálkozási bontás: 2762 kalória, 163 g fehérje, 352 g szénhidrát, 78 g zsír
| Reggeli: | 80g zab 32g mogyoróvaj 100g áfonya |
Táplálkozási információ: 570 kalória 18 g fehérje 75 g szénhidrát 22 g zsír |
| Ebéd: | 300 g teljes kiőrlésű tészta 1 ek olívaolaj 6 uncia tofu |
Táplálkozási információ: 688 kalória 34 g fehérje 84 g szénhidrát 24 g zsír |
| Vacsora: | 166 g tempeh 290 g barna rizs 100 g fekete vagy pinto bab |
Táplálkozási információ: 937 kalória 56 g fehérje 147 g szénhidrát 21 g zsír |
| Falatozás: | 2 kanál vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 1 közepes banán 32 g mandulavaj |
Táplálkozási információ: 503 kalória 55 g fehérje 46 g szénhidrát 11 g zsír |
Vasárnap:
Napi táplálkozási bontás: 2778 kalória, 172 g fehérje, 356 g szénhidrát, 74 g zsír
| Reggeli: | 2 kanál vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 1 közepes banán 16 g mandulavaj |
Táplálkozási információ: 503 kalória 55 g fehérje 46 g szénhidrát 11 g zsír |
| Ebéd: | 12 uncia rozsdás burgonya 1 ek olívaolaj 6 uncia tofu |
Táplálkozási információ: 606 kalória 26 g fehérje 76 g szénhidrát 22 g zsír |
| Vacsora: | 249g tempeh 290g fehér rizs 100g feketebab |
Táplálkozási információ: 1174 kalória 71 g fehérje 155 g szénhidrát 30 g zsír |
| Falatozás: | 1 vegán proteinszelet 1 alma 1 narancs |
Táplálkozási információ: 455 kalória 20 g fehérje 79 g szénhidrát 11 g zsír |
7 napos vegán testépítő étkezési terv a szálkásítás és a zsírégetés érdekében
Hétfő:
Napi táplálkozási bontás: 1912 kalória, 161 g fehérje, 200 g szénhidrát, 52 g zsír
| Reggeli: | 2 kanál vegán fehérjepor 12 uncia szójatej 40 g zab 1 közepes alma |
Táplálkozási információ: 613 kalória 57 g fehérje 67 g szénhidrát 13 g zsír |
| Ebéd: | 1 doboz lencseleves 30g kendermag |
Táplálkozási információ: 438 kalória 28 g fehérje 50 g szénhidrát 14 g zsír |
| Vacsora: | 72,5 g fehér rizs 50 g feketebab 6 uncia tofu 50 g spárga 1 teáskanál olívaolaj |
Táplálkozási információ: 404 kalória 28 g fehérje 41,5 g szénhidrát 14 g zsír |
| Falatozás: | 2 kanál vegán fehérjepor 12 uncia szójatej 1 közepes banán |
Táplálkozási információ: 459 kalória 48 g fehérje 42 g szénhidrát 11 g zsír |
Kedd:
Napi táplálkozási bontás: 1883 kalória, 151 g fehérje, 187 g szénhidrát, 59 g zsír
| Reggeli: | 6 oz tofu 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 16 g mogyoróvaj |
Táplálkozási információ: 571 kalória 32 g fehérje 43 g szénhidrát 19 g zsír |
| Ebéd: | 100g feketebab 170g zöldborsó 28g tökmag |
Táplálkozási információ: 511 kalória 31 g fehérje 72 g szénhidrát 11 g zsír |
| Vacsora: | 166 g tempeh 145 g fehér rizs 100 g brokkoli |
Táplálkozási információ: 663,5 kalória 36 g fehérje 61 g szénhidrát 19 g zsír |
| Falatozás: | 2 kanál vegán fehérjepor 12 uncia szójatej |
Táplálkozási információ: 342 kalória 52 g fehérje 11 g szénhidrát 10 g zsír |
Szerda:
Napi táplálkozási bontás: 1858,5 kalória, 159 g fehérje, 192 g szénhidrát, 50,5 g zsír
| Reggeli: | 170 g mandulatej joghurt 2 gombóc vegán fehérjepor 40 g zab |
Táplálkozási információ: 562 kalória 51 g fehérje 40 g szénhidrát 22 g zsír |
| Ebéd: | 42 g szejtán 145 g rizs 100 g brokkoli 1 teáskanál olívaolaj |
Táplálkozási információ: 451 kalória 36 g fehérje 61 g szénhidrát 7 g zsír |
| Vacsora: | 185 g quinoa 170 g zöldborsó 100 g kelbimbó |
Táplálkozási információ: 387,5 kalória 16 g fehérje 73 g szénhidrát 3,5 g zsír |
| Falatozás: | 2 gombóc vegán fehérjepor 12 uncia szójatej 16 g mogyoróvaj |
Táplálkozási információ: 458 kalória 56 g fehérje 18 g szénhidrát 18 g zsír |
Csütörtök:
Napi táplálkozási bontás: 1858 kalória, 158 g fehérje, 185 g szénhidrát, 54 g zsír
| Reggeli: | 1 kanál vegán fehérjepor 40 g zab 1 uncia mandula 1 közepes narancs |
Táplálkozási információ: 502 kalória 31 g fehérje 54 g szénhidrát 18 g zsír |
| Ebéd: | 6 uncia tofu 145 g fehér rizs 100 g brokkoli 1/2 ek olívaolaj |
Táplálkozási információ: 461 kalória 23 g fehérje 54 g szénhidrát 17 g zsír |
| Vacsora: | 56 g seitan 100 g brokkoli |
Táplálkozási információ: 249 kalória 42 g fehérje 18 g szénhidrát 1 g zsír |
| Falatozás: | 2 kanál vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 16 g mogyoróvaj |
Táplálkozási információ: 626 kalória 63 g fehérje 54 g szénhidrát 18 g zsír |
Péntek:
Napi táplálkozási bontás: 1832 kalória, 146 g fehérje, 193 g szénhidrát, 64 g zsír
| Reggeli: | 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 32 g mogyoróvaj 1 közepes banán |
Táplálkozási információ: 549 kalória 21 g fehérje 69 g szénhidrát 21 g zsír |
| Ebéd: | 166g tempeh Nagy zöldsaláta 2 ek zsírszegény salátaöntet |
Táplálkozási információ: 422 kalória 32 g fehérje 33 g szénhidrát 18 g zsír |
| Vacsora: | 150g edamame 100g tempeh |
Táplálkozási információ: 387 kalória 36 g fehérje 27 g szénhidrát 15 g zsír |
| Falatozás: | 2 kanál vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 80 g zab |
Táplálkozási információ: 617 kalória 58 g fehérje 67 g szénhidrát 13 g zsír |
Szombat:
Napi táplálkozási bontás: 1917 kalória, 148 g fehérje, 194 g szénhidrát, 61 g zsír
| Reggeli: | 80g zab 16g mogyoróvaj 50g áfonya |
Táplálkozási információ: 470 kalória 14 g fehérje 72 g szénhidrát 14 g zsír |
| Ebéd: | 150 g teljes kiőrlésű tészta 6 uncia tofu |
Táplálkozási információ: 424 kalória 26 g fehérje 44 g szénhidrát 16 g zsír |
| Vacsora: | 166 g tempeh 100 g brokkoli |
Táplálkozási információ: 390 kalória 31 g fehérje 26 g szénhidrát 18 g zsír |
| Falatozás: | 3 gombóc vegán fehérjepor 16 uncia szójatej 1 közepes banán |
Táplálkozási információ: 633 kalória 77 g fehérje 52 g szénhidrát 13 g zsír |
Vasárnap:
Napi táplálkozási bontás: 1854 kalória, 149 g fehérje, 193 g szénhidrát, 54 g zsír
| Reggeli: | 2 gombóc vegán fehérjepor 8 uncia szójatej 1 közepes banán |
Táplálkozási információ: 439 kalória 51 g fehérje 43 g szénhidrát 7 g zsír |
| Ebéd: | 8 uncia rozsdás burgonya 6 uncia tofu |
Táplálkozási információ: 384 kalória 26 g fehérje 52 g szénhidrát 8 g zsír |
| Vacsora: | 249 g tempeh 145 g fehér rizs |
Táplálkozási információ: 736 kalória 52 g fehérje 69 g szénhidrát 28 g zsír |
| Falatozás: | 1 vegán fehérjeszelet | Táplálkozási információ: 255 kalória 20 g fehérje 29 g szénhidrát 11 g zsír |
