A program áttekintése
A program 21 napos edzésből áll, beleértve az aktív pihenőnapokat is. Széles körben elterjedt nézet, hogy egy új szokás kialakításához 21 napra van szükség. E 21 nap edzés alatt pozitív változást kell tapasztalnia abban, ahogyan az edzésről gondolkodik, valamint a testösszetételében.
Tekintse ezt a 21 napos programot ugródeszkának a fitnesz életmód felé. Ez egy olyan sablont fog nyújtani, amelyet a 21 nap letelte után felhasználhatsz a saját programod elkészítéséhez a továbbiakban.
Az edzéseket körkörös módon tervezték, ahol egy sor mozdulatot végez, majd pihen, mielőtt megismételné a kört. A körök közötti pihenőidő az Ön tapasztalati szintjétől függően változik, és az alábbiak szerint az egyes, kettes és hármas szintekre van kategorizálva:
Első szint – Kezdő
Második szint – középhaladó
Hármas szint – Tapasztaltak
Minden egyes felsorolt gyakorlathoz videós bemutató linkeket találsz.
A bemelegítés
Az edzés előtt dinamikus nyújtást kell végezned, ahol a végtagjaidat teljes mozgástartományon keresztül mozgatod, ahelyett, hogy izometrikus összehúzódásban tartanád őket. Az edzés után statikus nyújtást kell végeznie, ahol 5-10 másodpercig tartja a nyújtott pozíciót.
Íme 6 dinamikus nyújtás, amelyek arra vannak szabva, hogy felkészítsék a testedet a következő gyakorlatokra:
- Karok körzése
- Testölelések
- Légguggolás
- Kihúzott karok törzsforgások
- Széttárt lábak lefelé jobbra, balra és középre
Első hét
1. nap – Láb és farizmok
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Pihenés a körök közt:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Ismételd meg ezt a kört 3 szor.
2. nap – Hát, kar, has
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Pihenés a körök közt:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Ismételd meg ezt a kört 3 szor.
3. nap – Tricepsz és oldalsó hasizom
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30-sec Plank
- 40 Crunch
Pihenés a körök közt:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Ismételd meg ezt a kört 3 szor.
4. nap – Aktív pihenő nap
Menjen el egy gyors sétára vagy 10-20 perces könnyű kocogásra.
5. nap– Karok és has
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (kneeling optional)
- 40 Russian Twist
- 45-sec Plank
Pihenés a körök közt:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Ismételd meg ezt a kört 3 szor.
6. nap – Teljes test
Pihenés a körök közt:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Ismételd meg ezt a kört 3 szor.
7. nap – Pihenő nap
Második hét
1. nap – Láb és farizmok
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (right side)
- 10 Fire Hydrant (left side)
Pihenés a körök közt:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Ismételd meg ezt a kört 3 szor.
Day 2 – Back & Arms & Abs
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Repeat 3 times
Cool Down with Stretches 3-5 min
Day 3 – Triceps & Obliques
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30s Side Plank (right side)
- 30s Side Plank (left side)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Repeat 3 times
Cool Down with Static Stretches 3-5 min
Day 4 – Active Recovery Day
Go for a brisk walk or 10-20 minute light jog
Do some static stretching and rest up for optimal recovery
Day 5 – Arms & Abs
- 15 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Toe Touch Crunch
- 10 Floor Tricep Dip
- 15 Crunch
- 30 Flutter Kick
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Repeat 3 times
Cool Down with Static Stretches 3-5 min
Day 6 – Total Body Workout
- 8 Body Up
- 15 Burpee
- 16 Squat To Alternate Leg Kickback
- 30 Mountain Climber
- 10 Star Jump
- 20 Air Bike
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Cool Down with Static Stretches 3-5 min
Repeat 3 times.
Day 7 – Rest Day
If you choose to do an active recovery exercise that is ok. Just know that for today it’s not mandatory. Make sure you are recovered for tomorrow’s workout.
Week 3
Day 1 – Legs & Glutes
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternate Side Lunge
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (right side)
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (left side)
- 10 Single Leg Glute Bridge (right side)
- 10 Single Leg Glute Bridge (left side)
- 10 Star Jump
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Repeat 3 times
Cool Down with Static Stretches 3-5 min
Day 2 – Back & Arms & Abs
- 20 Alternate Superman
- 10 Crunch
- 15 Full Plank Shoulder Tap
- 30 Flutter Kick
- 30s Plan To Forward Plank
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Repeat 3 times
Cool Down with Static Stretches 3-5 min
Day 3 – Triceps & Obliques
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 10 Side Plank Pulse (right side)
- 10 Side Plank Pulse (left side)
- 10 Floor Tricep Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Repeat 3 times
Cool Down with Static Stretches 3-5 min
Day 4 – Active Recovery Day
Go for a brisk walk or 10-20 minute light jog
Do some static stretching and rest up for optimal recovery
Day 5 – Arms & Abs
- 10 Pike Push Up
- 15 Toe Touch Crunch
- 10 Knee Bicep Push Up (kneeling optional)
- 20 Leg Pull In
- 20 Alternate Heel Touch
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Repeat 3 times
Cool Down with Static Stretches 3-5 min
Day 6 – Total Body Workout
Rest between circuits:
- Level 1 (beginner) – 90 secs
- Level 2 (intermediate) – 60 secs
- Level 3 (experienced) – 30 secs
Cool Down with Static Stretches 3-5 min
Repeat 3 times
Day 7 – Rest Day
Congratulations you have completed this challenge!