Mit együnk pontosan?
Testépítő edzésekben és sportolásban gazdag életvitelünk mellett az alábbi ételek fogyasztását helyezzük előtérbe:
- hüvelyesek (a protein és a rost megfelelő kombinációja),
- kender-, len-, és chiamag,
- kinoa és amaránt,
- szójatermékek (tofu, tempeh, natto és edamame),
- zab,
- gyümölcsök és zöldségek,
- teljes gabonák,
- sörélesztőpehely,
- fekete csokoládé.
Igyekezzünk kerülni a következőket:
- állati eredetű ételek
- vegán „junk food” (chips, édesség, olajban sült ételek, fagylalt, protein-szeletek)
- feldolgozott ételhelyettesítők (növényi hús, sajt, tejföl)
A napi előírt mennyiséget könnyedén be tudjuk vinni növényekből is. A fehérje mennyiségét a napi 3-6 étkezés között el kell osztani. Egy étkezés legfeljebb 10-15 g fehérjét tartalmazzon, ennél többet ugyanis nem biztos, hogy képes a szervezetünk egyszerre hasznosítani.
Olyan időszakban, amikor izomzatot építünk (tehát nem zsírtömegtől szeretnénk szabadulni) edzés előtt és után együnk. Ha fogyni szeretnénk, edzés előtt, illetve a késő esti órákban már nem tanácsos enni.
Mintaétrend testépítéshez
- Reggeli: zabpehely, lenmag, chiamag, áfonya, banán, kakaóbab töret, zöld tea
- Ebéd: nagy adag saláta (fejes saláta, rukkola, bébispenót, paprika, paradicsom, uborka, zeller, hagyma) párolt lencsével, fekete szőlőszemekkel és csíráztatott, főtt qinoával
- Snack: gyümölcs (narancs, banán, kivi, szilva)
- Uzsonna: teljes kiőrlésű kenyérszeletek, hummusz, retek, friss csíra
- Vacsora: tempeh szeletek, párolt brokkoli, barna rizs, friss zöldségek, kimcsi.
A testépítő étrendek összeállítása során is elegendő figyelmet kell fordítani a változatosságra és az előre tervezésre is. Annak érdekében, hogy a megfelelő tápanyagokat megfelelő időben tudjuk elfogyasztani, jó, ha mindig van nálunk valamilyen tápláló fogás. Növényi alapanyagokból az előre csomagolás is könnyebb, ugyanis egyszerűen elkészíthetőek és nehezen romlanak. Míg a húsételeket hűteni kell, a vegán ételek nem romlanak meg a táskában, autóban sem.
Mint láthattuk, a vegán étrend aktív élet mellett is optimális alternatíva lehet annak a számára, aki kiemelkedő sportteljesítmény mellett az egészségére is oda szeretne figyelni. Megfelelő tervezéssel könnyen állítható össze olyan változatos és tápláló növényi étrend, mely tartalmazza mindazt, amire a szervezetnek mozgás mellett is szüksége lehet.
Milyen vegánbarát edzés előtti és edzés utáni snack lehetőségek vannak?
Edzés előtti snackek (30 perccel edzés előtt):
- A banán kiváló természetes szénhidrátforrás, és káliumot is tartalmaz, ami segíthet megelőzni az edzés alatti izomgörcsöket
- Más gyümölcsök növelik a glükózt, ami elengedhetetlen az optimális teljesítményhez
Edzés utáni snackek (30 perccel edzés után):
- A humusz zöldségekkel jó fehérjeforrás az izomjavításhoz
- Gyümölcsökből, zöldekből, növényi alapú fehérjeporból és diótejből készült turmixok csodálatos frissítők, amelyek hidratálják és feltöltik a szervezetet fehérjékkel és esszenciális mikrotápanyagokkal.
