Ha vegán étrendet követünk, az elegendő fehérje bevitele néha gondot okozhat. Azonban rengeteg növényi eredetű fehérjeforrás létezik, amelyek segítségével a vegánok is kielégíthetik fehérjeszükségletüket, különösen reggelizéskor. Íme néhány ízletes és tápláló lehetőség, amit érdemes megfontolni:
Tofu
A tofu sokoldalú és kiváló fehérjeforrás, amely számos reggeli receptben, például rántottában, burritóban és turmixban használható. Remek fehérjeforrás, és segíthet jóllakni ebédidőig.
Magok
A chia magok, lenmagok és kendermagok tele vannak fehérjével, és könnyen hozzáadhatók zabpehelyhez, joghurthoz vagy turmixokhoz egy extra fehérje-löketért.
Diófélék
Az olyan diófélék, mint a mandula, a dió és a mogyoró kiváló vegán fehérjeforrások, ráadásul egészséges zsírokat és rostokat is tartalmaznak. Adja őket a reggeli gabonapelyhéhez vagy turmixához, vagy kenjen dióvajat a pirítósra egy laktató és tápláló étkezéshez.
Hüvelyesek
A bab, a lencse és a csicseriborsó kiváló növényi fehérjeforrások, és olyan reggeli receptekbe is beleférnek, mint a babos burrito, a lencsés palacsinta vagy a csicseriborsós omlett.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa, az árpa és a zab nemcsak fehérjében gazdagok, hanem olyan alapvető tápanyagokat is tartalmaznak, mint a rostok és a vitaminok. Egészséges és laktató étkezéshez építse be őket a reggeli ételeibe.
Vegán fehérjeporok
A vegán fehérjeporok kényelmes és hatékony módja a növényi alapú fehérje bevitelének. A Nuzest a mi forrásunk a tiszta (minimális összetevőket tartalmazó) vegán fehérjeporok számára. Kerüld a rengeteg összetevőt és „tejsavót” tartalmazó porokat, mivel ez tejtermékből származik.
Fehérjetartalmak
- Tempeh – 31g fehérje/egy csésze
- Tofu – 10 g fehérje / 0,5 csésze
- Quinoa – 8g fehérje/egy csésze
- Lencse – 18g fehérje/egy csésze
- Szeitán – 75g fehérje/100g
- Dió – ~ 27 g fehérje / egy csésze
- Dióvaj, például mogyoróvaj és mandulavaj – 3,5 g fehérje/ 1 evőkanál
- Csicseriborsó – 39 g fehérje / egy csésze
- Barna rizs – 5 g fehérje / egy csésze
- Fekete bab – 8g fehérje/0,5 csésze
Szénhidrát tartalmak
- Édesburgonya – 27 g szénhidrát/egy csésze
- Teljes kiőrlésű kenyér – 12g szénhidrát/egy szelet
- Teljes kiőrlésű tészta – 37g szénhidrát/egy csésze
- Árpa – 135 g szénhidrát/egy csésze
- Gyümölcsök (banán, alma, bogyók, kivi, stb.) – ~20g szénhidrát/egy csésze
- Zab – 51 g szénhidrát / egy csésze
- Barna rizs – 45 g szénhidrát/egy csésze
- Quinoa – 8g fehérje/egy csésze
- Nem keményítőtartalmú zöldségek (spárga, bab, brokoli, paprika stb.) – ~6g szénhidrát/0,5 csésze
- Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, kukorica, borsó stb.) – ~20g szénhidrát/0,5 csésze
Zsírok
- Mogyoró/mogyoróvaj – 72g zsír/egy csésze
- Chia mag – 9 g zsír / 1 uncia
- Mandula/mandulavaj – 14 g zsír/ 1 uncia
- Kesudió – 12 g zsír / 1 uncia
- Lenmag – 71g zsír/egy csésze
- Dió – 52g zsír/egy csésze
- Avokádó – 29 g zsír / egy avokádó
- Napraforgómag – 72g zsír/egy csésze
- Olívaolaj – 14 g zsír/ egy evőkanál
Miben milyen tápanyag van ?
- B12-vitamin (dúsított dió- vagy szójatej, vagy tápláló élesztő)
- Vas (bab, lencse C-vitamin fogyasztása közben)
- Kalcium (dúsított növényi tej és tofu)
- D-vitamin (dúsított gabona- és narancslé)
- Omega-3 zsírsavak (algaolaj)
- Fehérje (szójabab, tofu, bab, szejtán)
- Cink (bab, dió, magvak és teljes kiőrlésű gabonák)
- Jód (használjon jódsót)
- Szelén (brazil dió)
- K2-vitamin (natto)
